Что такое микросы и как оптимизировать их для похудения

Что такое микросы и как оптимизировать их для похудения

Сначала немного о мАкросах

Каждая результативная диета в истории человечества работала за счёт энергетического дефицита, даже если самому диетчику это было неизвестно.

Но вместо того, чтобы позволять диете диктовать людям, что и когда есть, некоторые смышлёные худеющие поняли, что могут наслаждаться любимой пищей и все еще сохранять энергетический дефицит.

Так родилась диета If it fits your macros (IIFYM) или гибкая диета.

Ее суть - можно есть все, что угодно, пока заданный дневной калораж не превышен и запланированное соотношение макросов не нарушено.

Макросов всего три - это протеины, жиры и углеводы.

Такой гибкий подход позволяет исключить излишние диетические ограничения и обеспечивает постоянство диеты.

Однако многие специалисты преподносят IIFYM как идеальную диету.

Возможно, так и есть, если единственная цель человека — это похудение. Но для оптимизации здоровья, результативности, восстановления, когнитивной функции и мышечного роста контролировать только макросы недостаточно.

Большинство людей оптимизируют макросы следующим образом — они потребляют протеин из расчёта 1,8 грамма на килограмм веса тела и стараются полностью не исключать из рациона углеводы и жир.

Любой макрос, выходящий за эти рамки считается излишним.

Управление микросами

Как только оптимизированы макросы (протеин, жиры и углеводы), остаётся оптимизировать микросы (витамины и минералы).

Для этого нужно восполнить дефицит микронутриентов, даже если для этого придётся пожертвовать пирожными и шоколадками.

Тренеры часто советуют принимать мультивитамины или потреблять только цельные продукты, но эти полная ерунда.

Мультивитамины могут принести больше вреда, чем пользы. Их формулы часто содержат слишком высокие дозы витаминов в форме, которая нам особо и не нужна, и слишком низкие тех, дефицит которых широко распространен.

Вдобавок они нарушают анаболическую сигнализацию, и многие из этих форм вообще не встречаются в цельных продуктах.

Более того, многие микронутриенты в виде пищевых добавок конкурируют друг с другом за абсорбцию.

Короче говоря, мультивитамины — это в лучшем случае выброшенные деньги, а в худшем они способны нанести вред.

Как же быть со вторым тренерским советом? Тем, который о цельных продуктах. Звучит неплохо, но крайне расплывчато. Хорошо для начала, но оставляет простор для многочисленных вопросов.

Даже продвинутые бодибилдеры, питающиеся по гибкой диете с выверенными макросами или следующие строгому нутрициональному плану, могут столкнуться со множеством нутрициональных дефицитов.

Хотя невозможно отслеживать микроэлементы так же надёжно, как макросы, мы всё-таки можем кое-что почерпнуть в концепции IIFYM.

Эта стратегия оказалась успешной, потому что дает человеку свободу выбора и гибкость, не мешая при этом основной цели — энергетический дефицит.

Эту концепцию можно применить и к оптимизации микросов. Начнём с основного приёма пищи.

Основной приём пищи

Если грамотно спланировать один приём пищи, который должен удовлетворить все запросы организма в микронутриентах, то об остальных приёмах пищи можно не слишком беспокоиться, если только это не откровенный мусор.

Основной приём пищи может быть запланирован на любое время дня.

Правила основного приема пищи

  1. Этот приём пищи обязательно должен содержать хотя бы один из следующих источников протеина — красное мясо, органическое мясо, яйца, рыбу или моллюски, иначе говоря, протеин с самой высокой нутрициональной ценностью.
  2. Должен присутствовать ненасыщенный жир из цельного источника, например, авокадо, оливкового масла и т. д. Это позволит оптимизировать абсорбцию жирорастворимых нутриентов.
  3. Добавьте не меньше двух разных овощей, в идеале разного цвета, для расширения диапазона нутриентов и полифенолов, и один из них — обязательно тёмная листовая зелень.
  4. Слегка подсолите пищу. Лучше использовать йодированную соль, а не розовую. Она поможет устранить дефицит натрия и йода.
  5. Этот приём пищи должен содержать не меньше пяти цельных продуктов. Это разнообразие расширяет спектр нутриентов, улучшает абсорбцию, а также культивирует полезную кишечную флору.
  6. Если этот прием пищи суммарно не содержат необходимое вам количество железа, кальция, магния, цинка и витамина D, то их необходимо принимать в виде пищевых добавок (об этом ниже). Дефицит этих важных нутриентов широко распространён, особенно среди спортсменов, у которых более высокие потребности.
  7. Если вы принимаете добавки, то не следует принимать железо и цинк вместе. Это позволит избежать конфликта абсорбции. В идеале хотя бы один из них нужно получить с цельной пищей.
  8. Если вы не едите рыбу хотя бы дважды в неделю, то необходимо с пищей принимать омега-3 жиры.
  9. Потребляйте столько некрахмалистых овощей, сколько захочется. Чем больше в рационе овощей, тем больше микронутриентов вы получаете.

Выбрав все необходимые продукты, определите размер порции. Взвесьте протеин и сравните с протеиновой целью на этот приём пищи. Для серьезных лифтеров - это около 20-50 граммов протеина. Затем добавьте злаки, фрукты, крахмалистые овощи и источники жира, доведя калораж до необходимого.

О витаминах и минералах в основном приеме пищи читайте в следующей статье.

Автор: Келвин Хьюн
Перевод: Виктор Трибунский

Читайте также

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU

Оставьте комментарий